DIN TRÆNING
Fire planer. Vælg din start.
Alle programmer varer fire uger. Vælg den plan, der passer til dit niveau, din tid og det udstyr, du har.
- 4 uger · PDF, 6 sider
Dit styrkeprogram
To helkropspas med øvelsesbilleder, teknik, sæt og gentagelser. En ugeplan hjælper dig med at bygge gradvist videre.
2 pas om ugen · 35–50 minutter pr. pas
- Niveau
- Begyndere og dig, der starter igen
- Det skal du bruge
- Håndvægte eller let rygsæk, stabil stol eller bænk og måtte
- 4 uger · PDF, 6 sider
Kondition & valgfri HIIT
To konditionspas i jævnt tempo og et valgfrit intervalpas. Vælg gang, cykling, romaskine eller bevægelse på stedet.
2–3 pas om ugen · ca. 20–35 minutter pr. pas
- Niveau
- Start moderat; højere intensitet er valgfri
- Det skal du bruge
- Gode sko og plads til bevægelse; cykel eller romaskine kan bruges
- 4 uger · PDF, 3 sider
Styrketræning for begyndere
En kompakt startplan med to træningspas, enkle teknikforklaringer og lettere variationer. Til dig, der vil lære de grundlæggende bevægelser.
2 pas om ugen · 25–45 minutter pr. pas
- Niveau
- Begyndere
- Det skal du bruge
- Stabil stol, håndvægte eller let rygsæk og gulvplads
- 4 uger · PDF, 3 sider
Træning under åben himmel
Kombinér gang, fem styrkeøvelser og blid bevægelighed. Brug en park, en sti eller et grønt område tæt på dig.
2 træningsdage om ugen og korte gåture
- Niveau
- Begyndere
- Det skal du bruge
- Gode sko, stabil bænk eller støtte, vand og eventuelt elastik
Generelle startprogrammer til raske voksne, især 18–64 år. Følg vejledningen i den enkelte PDF, og tilpas mængden til dit udgangspunkt. Programmerne er ikke individuelle træningsplaner.
MAD, BEVÆGELSE & NYE VANER
Små hjælpere til hverdagen.
Supplér din træning med måltidsidéer, balanceøvelser og korte pauser. Vælg én ting, du har lyst til at afprøve.
- 7 dage · PDF, 4 sider
Kostplan til en aktiv hverdag
Syv dages måltidsidéer med opskrifter, indkøbsliste og forslag til forberedelse. Portionerne tilpasses appetit, aktivitet og behov.
Måltidsinspiration til én voksen
- Niveau
- Enkel hverdagsmad
- Det skal du bruge
- Almindeligt køkkenudstyr og råvarer fra indkøbslisten
- Korte pauser · PDF, 2 sider
Mentalt fokus & vejrtrækning
Fire enkle øvelser i opmærksomhed og almindelig vejrtrækning. Med lettere varianter og plads til din egen rutine.
Ca. 30 sekunder til 2 minutter pr. øvelse
- Niveau
- Enkle øvelser i opmærksomhed
- Det skal du bruge
- Et behageligt sted og eventuelt en stol
- Korte øvelser · PDF, 2 sider
Balance & koordination
Fire øvelser med stabil støtte eller en stol. Med instruktioner, lettere varianter og en lille ugeplan.
Vælg én øvelse og brug den lille ugeplan
- Niveau
- Enkle øvelser med støtte
- Det skal du bruge
- Fast bord eller stabil stol uden hjul og frit gulv
- Korte pauser · PDF, 2 sider
Aktive pauser & skærmvaner
Korte bevægelsespauser mellem gaming, lektier eller arbejdsopgaver. Vælg én pause og planlæg, hvornår du vil bruge den.
Fra 20 sekunder til 2 minutter pr. pause
- Niveau
- Til gaming, lektier og arbejde
- Det skal du bruge
- Plads til at skifte stilling og eventuelt en stabil stol
Guides er generel inspiration. Kostplanen er et eksempel til én rask voksen. Øvelser til børn eller personer med særlige behov tilpasses sammen med en voksen eller fagperson.
Vil du have en plan, der passer til dig?
I et fast træningsforløb tilpasses træningsprogram og kostplan løbende. Du får personlig vejledning og mulighed for at skrive med spørgsmål undervejs.