Det vigtigste at tage med
- Begynd på et stabilt underlag med støtte tæt på.
- Vælg langsomme bevægelser, du kan kontrollere.
- Øg kun én del af udfordringen ad gangen.
Find rundt i artiklen
Gør klar til øvelserne
NHS anbefaler at begynde gradvist og have støtte i nærheden. Vælg et jævnt underlag og tøj, du kan bevæge dig i. En øvelse skal være en passende udfordring for dig.
Beslut på forhånd, hvilke øvelser du vil prøve. Hold området fri, så du kan koncentrere dig om bevægelsen. Er du usikker på din balance, kan en træner hjælpe med at vælge et udgangspunkt.
Tre enkle eksempler
Prøv langsomme skridt til siden med kontrol over bevægelsen. Et andet eksempel er at stå på ét ben i 5–10 sekunder med fingerspidserne mod en væg. Du kan også gå nogle få hæl-til-tå-skridt med støtte tæt på.
Øvelserne er inspiration og skal tilpasses dig. Brug den støtte, du behøver, og øg udfordringen gradvist. NHS foreslår balanceøvelser mindst to gange ugentligt sammen med anden træning.
Tilpas sværhedsgraden uden at skynde dig
Samme øvelse kan have flere niveauer. Brug hænderne på en stabil støtte, gør bevægelsen mindre eller hold en kortere tid. Når du føler dig sikker, kan næste skridt være lidt mindre støtte eller flere kontrollerede gentagelser.
Undgå at ændre både underlag, støtte og opgave på én gang. En balanceøvelse skal give dig mulighed for at øve bevægelsen uden unødig risiko for at falde. Et ustabilt redskab er ikke et nødvendigt udgangspunkt.
Knyt øvelsen til noget, du gerne vil kunne
Tænk på, hvor du gerne vil bevæge dig mere sikkert: på en sti, op ad et trin eller i en bestemt sportsaktivitet. Det hjælper træneren med at vælge øvelser, der har en tydelig forbindelse til dit mål.
En ekstra opgave, såsom at reagere på en besked, kan indgå senere med vejledning. Begynd med at kunne gennemføre selve bevægelsen sikkert. Opgaver, der kræver mere opmærksomhed, skal ikke gøre dig usikker eller fjerne nødvendig støtte.
Følg udviklingen i én øvelse
- Skriv navnet på den øvelse, du afprøver.
- Notér, hvor længe eller hvor mange gange du øver.
- Skriv, hvor meget støtte du bruger.
- Vælg næste trin sammen med din træner, når bevægelsen er sikker.
Vælg dit næste trin sammen med din træner
Skriv, hvilken øvelse du lavede, og hvor meget støtte du brugte. Brug noterne, når du og din træner vælger næste øvelse. Fortæl også, om der var en bevægelse, du følte dig usikker ved.
I et individuelt forløb kan balance indgå sammen med styrke, bevægelighed og øvelser, der kræver opmærksomhed. Planen tager udgangspunkt i din hverdag og de aktiviteter, du vil kunne deltage i. Ved ny svimmelhed eller uforklarlige fald bør du få sundhedsfaglig hjælp til at afklare årsagen.
- Begynd på et jævnt underlag.
- Hold en væg eller stabil støtte tæt på.
- Notér den støtte, du bruger.
Kilder og mere viden
Rådene bygger på kilderne herunder. Eksemplerne er inspiration og kan tilpasses dit niveau og din hverdag.
Vil du have hjælp til at komme i gang?
Vi tager udgangspunkt i dit mål og finder et næste skridt, der passer til din hverdag.