Det vigtigste at tage med
- Vælg en lille aktivitet på et tidspunkt, der passer til din dag.
- Byg gradvist videre med styrke, kondition og hverdagsbevægelse.
- For unge skal interesser, fællesskab og praktisk støtte indgå i planen.
Find rundt i artiklen
Brug anbefalingerne som retning
Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne på 18–64 år mindst 30 minutters daglig fysisk aktivitet, hvor man bliver let forpustet og indimellem mere forpustet. Muskelstyrkende aktiviteter anbefales mindst to gange om ugen. For børn og unge på 5–17 år er anbefalingen mindst 60 minutters aktivitet dagligt og muskelstyrkende aktivitet mindst tre gange ugentligt.
Hvis det ligger langt fra din hverdag nu, så begynd med mindre. Styrelsen fremhæver, at også lidt bevægelse gavner. Øg gradvist, hvor længe, hvor ofte og hvor krævende aktiviteten er. En kort begyndelse er et udgangspunkt, du kan bygge videre på.
Find et sted i dagen, hvor bevægelse kan passe ind
Jeg beder dig ofte se på en almindelig dag fra morgen til aften. Hvor sidder du længe, og hvornår skifter du aktivitet? Det kan være ved hjemkomsten, efter frokost eller før aftenens underholdning. Vælg ét tidspunkt, hvor en kort aktivitet faktisk kan passe ind.
En aktivitet er lettere at begynde, når du ved, hvad den kræver. Vælg en kort rute, læg skoene frem eller aftal en tur med en ven. Hvis transporten kan foregå til fods eller på cykel på en sikker rute, kan den også give bevægelsen en fast plads.
Lav en enkel prøveuge
Afprøv en plan i syv dage, og notér, hvilke aftaler du gennemførte. Et kort pas kan være en gåtur i dit eget tempo eller få kontrollerede øvelser med kropsvægt. Vælg en lettere version på dage, hvor du har mindre energi eller tid.
Et forslag til en voksen, som er lidt aktiv i dag
Tilpas varighed og øvelser til dit niveau og helbred.
- Vælg tre dage med en gåtur på 5–10 minutter efter en fast hverdagsaktivitet.
- Vælg to dage, hvor du også øver at rejse dig fra en stabil stol og skubbe mod en væg.
- Forbered en kort reserveplan til en travl dag.
- Vurder efter en uge, hvad du har lyst og mulighed for at gentage.
Lad krop og hoved få en fælles opgave
Hvis motivationen svinger, så gør opgaven konkret: gå hen til et bestemt sted, øv en bevægelse eller mødes med en anden. Du kan også bruge begyndelsen af turen til at vælge dagens fokus og afslutningen til at beslutte næste tidspunkt. Det er en praktisk planlægningsøvelse, som kan kombineres med fysisk træning.
Hold pauser undervejs, og vælg et tempo, du kan styre. Der er brug for både bevægelse og hvile. Hvis smerter, sygdom eller udtalt træthed begrænser dig, bør du få hjælp til at finde en passende start frem for at presse dig gennem en generel plan.
For unge: vælg noget, du har lyst til at deltage i
Bevægelse kan være boldspil, dans, en tur med vennerne, cykling eller træning udendørs. Forældre og andre voksne kan hjælpe med transport, aftaler og adgang til et sted at være. Spørg den unge, hvad der virker interessant, og tilbyd at prøve det sammen.
En ung, som er usikker på idræt eller egen krop, kan have brug for en aktivitet i mindre rammer. Giv plads til at lære uden sammenligning med andre. Målet i begyndelsen kan være at møde op, prøve noget nyt og finde en aktivitet, som er værd at vende tilbage til.
Følg op på det, du faktisk gør
Notér aktivitet og varighed, og vælg ét næste trin. Det kan være en lidt længere tur eller et ekstra sæt i en kendt øvelse. Når vi følger op, spørger jeg til både træningen og det, der gjorde den mulig. De oplysninger bruger vi til at vælge en plan for den næste uge.
Kilder og mere viden
Rådene bygger på kilderne herunder. Eksemplerne er inspiration og kan tilpasses dit niveau og din hverdag.
Vil du have hjælp til at komme i gang?
Vi tager udgangspunkt i dit mål og finder et næste skridt, der passer til din hverdag.