Det vigtigste at tage med
- Planlæg krævende træning og pauser i samme kalender.
- Vælg en tydelig afslutning på dagen.
- Tilpas træningsugen, når dit overskud ændrer sig.
Find rundt i artiklen
Se på hele ugen
Skriv træning, arbejdstider og andre faste aftaler ind i den samme kalender. Hvor er der plads til et krævende træningspas, og hvilke dage har du brug for en kortere træning? Så kan du tilpasse planen, før ugen begynder.
En travl uge kan kræve en anden plan end en ferieuge. Aftal med din træner, hvordan planen tilpasses, så ændringer ikke skal besluttes i sidste øjeblik.
Brug søvn som pejlemærke
Sundhedsstyrelsen anbefaler generelt 7–9 timers søvn for voksne mellem 18 og 64 år og 7–8 timer fra 65 år. Regelmæssige senge- og opvågningstidspunkter indgår i rådene. Behovet er individuelt, og anbefalingerne er pejlemærker.
Vælg et tidspunkt om aftenen, hvor du vil begynde at gøre klar til sengetid. Prøv det i en uge, og notér, om tidspunktet passer til din hverdag.
Aftal en normal uge og en travl uge
Lav en plan for den uge, du forventer, og en kortere version til uger med ekstra arbejde, familieaftaler eller mindre overskud. Reserveplanen kan være færre træningspas eller kortere varighed. Den skal stadig passe til dit niveau.
Det giver noget konkret at tale med din træner om. Fortæl, hvis din energi, søvn eller øvrige belastning har ændret sig, så næste træning ikke bare bliver en gentagelse af den forrige.
Skab en enkel overgang til sengetid
Vælg nogle få handlinger, som markerer, at dagen slutter. Det kan være at lægge tøj klar, pakke til næste dag og læse lidt. Undersøg, hvad der passer til dig, frem for at forsøge at gennemføre en lang aftenrutine.
Træningsloggen kan være kort. Brug den til at opdage, om en plan er for krævende i en bestemt uge, og hvad der skal justeres. Du behøver ikke registrere søvn og energi i detaljer for at få en brugbar samtale om din træning.
Et kort tjek, før du planlægger ugen
- Hvilke dage har jeg mest tid og overskud?
- Hvilke træningspas skal være kortere?
- Hvad vil jeg gøre den sidste del af aftenen?
- Hvilken ændring skal jeg fortælle min træner om?
Gør opfølgningen konkret
Gennemgå ugens træning og energi sammen med din træner. Hvis planen er svær at følge, kan I tilpasse træningsmængde og tidspunkter, før I lægger mere til.
Ved vedvarende søvnproblemer eller usædvanlig træthed er lægen den relevante kontakt. I træningsforløbet arbejder vi med de praktiske rammer, som skal gøre din uge lettere at planlægge.
- Se træning og øvrige aftaler i én kalender.
- Vælg en enkel aftale om sengetid.
- Tal om uger, hvor planen skal justeres.
Kilder og mere viden
Rådene bygger på kilderne herunder. Eksemplerne er inspiration og kan tilpasses dit niveau og din hverdag.
Vil du have hjælp til at komme i gang?
Vi tager udgangspunkt i dit mål og finder et næste skridt, der passer til din hverdag.