Det vigtigste at tage med
- Kombinér korte løbeintervaller med gang.
- Gentag samme niveau, når du har brug for det.
- Notér varighed og oplevelse – tempoet kan vente.
Find rundt i artiklen
Start på dit niveau
NHS bruger løb og gang i sit begynderprogram. Vælg en kort rute og et tempo, der føles behageligt. Hvis du er bekymret for dit helbred, så tal med din læge, før du begynder.
Beslut, hvor turen begynder og slutter. Brug eventuelt den samme rute flere gange, så du ikke samtidig skal finde vej og lære en ny træningsform.
Et eksempel på første tur
Gå i fem minutter. Prøv derefter seks runder med ét minuts let løb og halvandet minuts gang. Afslut med fem minutters gang. Eksemplet kan gøres kortere og skal tilpasses dit niveau.
Brug en timer, og stop, hvis noget ikke føles rigtigt. Læg en hviledag mellem løbeturene. Du må gerne gentage en tur eller blive på samme niveau en ekstra uge.
Vælg et tempo og en rute, du kan gentage
Begynd på et jævnt underlag og en rute, hvor du kan vende om eller afslutte tidligt. Lad de første ture handle om at gennemføre en passende træning, frem for at løbe hurtigst muligt. En timer kan hjælpe dig med at skifte mellem gang og løb.
Du behøver ikke øge belastningen efter hver tur. Hvis en tur var krævende, kan du gentage den eller forkorte løbeintervallerne. Det er mere nyttigt at finde en rytme, du kan følge, end at skynde sig gennem et program.
Brug en kort træningslog til at vælge næste tur
Skriv kun det, du faktisk får brugt. Notér samlet tid, antal intervaller og hvordan turen føltes. Du kan også skrive, om ruten eller tidspunktet fungerede. Så bliver næste beslutning baseret på dine erfaringer.
Når du vil øge træningen, så ændr én del ad gangen: eksempelvis lidt længere løbeintervaller, mens resten er det samme. Ved smerter, som ændrer dit løbemønster eller bliver ved, skal planen vurderes og tilpasses.
Tre linjer efter løbeturen
- Hvad gjorde jeg? Skriv gang, løb og samlet varighed.
- Hvordan føltes det? Notér anstrengelse og eventuelle gener.
- Hvad bliver næste skridt? Gentag, forkort eller tilpas én ting.
Gør næste tur nem at begynde
Læg tøj og sko klar, og vælg et tidspunkt, der passer til din uge. Lad de første ture handle om at finde en rytme, du har lyst til at fortsætte med.
En personlig plan kan kombinere løb, styrke og kondition, så du arbejder mod dit mål. Træningen kan foregå i Hornslet eller på et aftalt sted nær dig. Vi begynder med at finde et niveau, der passer til dig.
- Vælg to eller tre mulige tidspunkter.
- Begynd med en overskuelig rute.
- Giv plads til at gentage samme niveau.
Kilder og mere viden
Rådene bygger på kilderne herunder. Eksemplerne er inspiration og kan tilpasses dit niveau og din hverdag.
Vil du have hjælp til at komme i gang?
Vi tager udgangspunkt i dit mål og finder et næste skridt, der passer til din hverdag.