Det vigtigste at tage med
- Begynd med få øvelser og en belastning, du kan styre.
- Notér øvelser, gentagelser og modstand.
- Gør træningen mere krævende i små trin.
Find rundt i artiklen
Vælg en rytme, du kan holde
Vægte, elastikker og kropsvægt kan alle indgå i styrketræning. De generelle anbefalinger omfatter muskelstyrkende aktivitet mindst to gange ugentligt. Planen skal passe til din erfaring, dit helbred og dit mål.
Skriv to mulige træningstidspunkter i kalenderen. Planlæg også et kortere træningspas til dage, hvor tiden er knap. Så ved du, hvad du skal gøre, når træningsdagen kommer.
Lær nogle få bevægelser
Du kan for eksempel rejse dig fra en bænk, løfte en vægt fra gulvet, trække i en elastik og lave armstrækninger mod en væg. Øvelserne træner blandt andet ben, hofter, ryg, bryst og arme. Vælg en belastning og en bevægelse, du kan styre.
To sæt med 8–12 gentagelser kan være et udgangspunkt, men øvelser og antal skal tilpasses dig. Få hjælp til teknikken, hvis du er usikker.
Gør det første træningspas overskueligt
Brug lidt tid på at øve bevægelserne med let modstand. Hold pauser, så du kan begynde næste sæt med kontrol. Et sæt er en række gentagelser; når sættet er færdigt, holder du pause, før du gentager øvelsen.
Du skal ikke nå alle mulige øvelser på den første dag. Vælg nogle få bevægelser, som dækker flere dele af kroppen. Brug samme rækkefølge næste gang, så du lettere kan genkende og øve dem.
En enkel rækkefølge at få tilpasset
- Ben: rejs dig fra en stabil bænk eller stol.
- Træk: brug en elastik eller kabelmaskine med passende modstand.
- Pres: prøv armstrækninger mod en væg eller høj bænk.
- Notér sæt og gentagelser, og hold pause mellem sættene.
Lær forskel på udfordring og dårlig kontrol
En øvelse må gerne kræve arbejde, men du skal stadig kunne styre bevægelsen. Bliver teknikken usikker, kan du sænke modstanden, tage færre gentagelser eller vælge en enklere variant. Få en træner til at se øvelsen, hvis du er i tvivl.
Læg træningsdagene, så du også har tid til at komme dig mellem dem. Ved skarp eller vedvarende smerte skal du stoppe den aktuelle øvelse og få hjælp til at finde årsagen og en passende tilpasning.
Gør fremskridt i små trin
Notér øvelse, belastning og gentagelser. Når du kan gennemføre den planlagte træning med stabil teknik, kan næste skridt være lidt mere modstand eller enkelte ekstra gentagelser. Ændr én ting ad gangen.
I et individuelt forløb i Hornslet vælger vi øvelser og justerer planen sammen. Du kan træne i private rammer eller vælge træning udendørs.
- Vælg dine træningsdage.
- Skriv øvelserne ned.
- Følg udviklingen i det, du selv kan løfte.
Kilder og mere viden
Rådene bygger på kilderne herunder. Eksemplerne er inspiration og kan tilpasses dit niveau og din hverdag.
Vil du have hjælp til at komme i gang?
Vi tager udgangspunkt i dit mål og finder et næste skridt, der passer til din hverdag.