Det vigtigste at tage med
- Brug varieret, almindelig mad som udgangspunkt.
- Planlæg især de dage, hvor du har mindst tid.
- Tilpas måltiderne til dine behov og præferencer.
Find rundt i artiklen
Brug almindelig mad
De officielle kostråd anbefaler planterig og varieret mad. Grøntsager, frugt, fuldkorn og bælgfrugter kan indgå sammen med blandt andet fisk og magre mejeriprodukter. Sammensætningen skal passe til dine behov.
Skriv dine tre mest brugte måltider ned. Hvad vil du beholde, og hvad vil du gerne gøre lettere? Brug listen som udgangspunkt for vejledning.
Lav en kort liste med dine faste måltider
Frokost kan for eksempel være rugbrød med æg, fisk eller hummus og grønt ved siden af. Til aftensmad kan du kombinere grøntsager med bønner eller fisk og kartofler eller et fuldkornsprodukt. Eksemplerne er inspiration; portionsstørrelserne skal tilpasses dig.
Fødevarestyrelsen anbefaler voksne 90 gram fuldkorn om dagen. Det er fuldkornet i produkterne, ikke produkternes samlede vægt. Fuldkornslogoet kan hjælpe dig med at vælge. Kostrådene anbefaler vand til at slukke tørsten.
Planlæg det besværlige måltid først
Begynd dér, hvor din madplan oftest går i stå. Det kan være frokost på arbejde eller aftensmad efter træning. Vælg to løsninger, som passer til situationen, i stedet for at planlægge en helt ny uge fra bunden.
Mad til en aktiv hverdag skal også være mad, du har lyst til at spise. Brug kendte råvarer, og byt gerne mellem forskellige grøntsager, fuldkornsprodukter og proteinkilder. En individuel kostplan kan hjælpe med mængder og sammensætning ud fra dit behov.
En lille madplan til tre forskellige dage
- Den almindelige dag: vælg en ret, du allerede laver og kan lide.
- Træningsdagen: planlæg, hvad du spiser før eller efter din aftale.
- Den travle dag: vælg et hurtigt måltid med råvarer, du har hjemme.
- Skriv en samlet indkøbsliste, og tilpas planen til resten af familien.
Gør indkøb og forberedelse til en del af planen
Tjek køleskab, fryser og skabe, før du handler. Skriv de manglende råvarer på en liste, og se, om de samme ingredienser kan bruges i flere retter. På den måde hænger madplanen sammen med det, du faktisk har til rådighed.
Forbered de dele, som sparer dig mest tid: eksempelvis at skylle grøntsager eller pakke ingredienser til frokosten. Tilpas forberedelsen til, hvordan maden skal opbevares, og følg anvisningerne på fødevarerne.
Tilpas til dine træningsdage
Markér træningsdagene på din madplan. Se på, hvilke måltider du har tid til, og hvad du eventuelt skal forberede. Skriv ingredienserne til de planlagte måltider på din indkøbsliste.
I kostvejledning kan vi arbejde med praktiske måltider, indkøb og rutiner omkring din træning. Hvis du har sygdom eller særlige ernæringsbehov, skal planen afstemmes med relevant sundhedsfaglig hjælp.
- Vælg tre måltider, du vil lave jævnligt.
- Skriv en indkøbsliste.
- Planlæg de dage, hvor tiden er knap.
Kilder og mere viden
Rådene bygger på kilderne herunder. Eksemplerne er inspiration og kan tilpasses dit niveau og din hverdag.
Vil du have hjælp til at komme i gang?
Vi tager udgangspunkt i dit mål og finder et næste skridt, der passer til din hverdag.