Det vigtigste at tage med
- Vælg én situation i hverdagen at arbejde med.
- Lav en konkret handling og en enkel reserveplan.
- Følg både dine vaner og din trivsel undervejs.
Find rundt i artiklen
Se på din hverdag
Sundhedsstyrelsens Små skridt-metode tager udgangspunkt i eksisterende spise-, drikke- og aktivitetsvaner. Målet er realistiske ændringer. Vægttab er individuelt, og samme ændring giver ikke samme resultat for alle.
Skriv tre hverdagssituationer ned, hvor du gerne vil ændre en vane. Det kan være indkøb uden en liste, en travl frokost eller træning, der mangler et fast tidspunkt. Vælg én situation at arbejde med først.
Gør aftalen tydelig
Det kan være en kort gåtur efter frokost, en plan for aftensmaden eller vand til et bestemt måltid. Vælg noget, der passer til dig. Skriv, hvad du vil gøre, hvor og hvornår.
Afprøv ændringen i cirka to uger. Notér, hvad der fungerede, og hvad der stod i vejen. Måske skal du ændre tidspunktet eller gøre det nye skridt lettere at gennemføre.
Lav en reserveplan til travle dage
En vane skal også kunne fungere, når du kommer sent hjem eller har mindre overskud. Vælg derfor en enklere version på forhånd. Det kan være et hurtigt måltid, du kan lide, eller en kortere gåtur end den planlagte.
Brug dine almindelige indkøb og måltider som udgangspunkt. En plan bliver lettere at bruge, når den passer til dit budget, din familie og den tid, du har. Du behøver ikke gøre alle måltider eller alle dage ens.
Fra ønske til en konkret vane
- Situation: Jeg mangler ofte en plan for aftensmaden.
- Handling: Søndag vælger jeg tre retter og skriver en indkøbsliste.
- Reserveplan: Jeg har ingredienser til ét enkelt måltid hjemme.
- Opfølgning: Næste søndag ser jeg på, hvad der faktisk blev lavet.
En svær dag er information til din plan
Hvis aftalen ikke blev gennemført, så undersøg situationen. Var handlingen for stor, tidspunktet upraktisk eller hjælpen utilstrækkelig? Lav en mindre justering, og prøv igen. Du behøver ikke begynde helt forfra efter en dag, der blev anderledes end forventet.
Rådene her er til voksne. Børn og unge har andre behov, og et vægttabsmål bør ikke overføres fra en voksens plan til et barn. Ved bekymring for et barns vægt eller spisevaner skal familien søge relevant sundhedsfaglig vejledning.
Se på det, der fungerer
Når du følger op, kan du også se på, hvilke træninger du har gennemført, og hvilke rutiner der er blevet lettere. Tag dine noter med til næste træning, så du og din træner kan justere planen.
I et individuelt forløb arbejder vi med træning, mad og opfølgning. Er du i behandling for overvægt, skal arbejdet med vaner passe sammen med din behandling. Medicinske spørgsmål hører til hos lægen.
- Vælg én situation.
- Skriv en lille, konkret aftale.
- Vurdér den efter to uger.
Kilder og mere viden
Rådene bygger på kilderne herunder. Eksemplerne er inspiration og kan tilpasses dit niveau og din hverdag.
Vil du have hjælp til at komme i gang?
Vi tager udgangspunkt i dit mål og finder et næste skridt, der passer til din hverdag.